احساس اضطراب امتحان چیست؟

 - برخی از دانشجویان یا دانش آموزان اساساً علایم فیزیکی را تجربه می کنند، نظیر سردرد،تهوع،ضعف،احساس سرما وگرما و از این قبیل.

- برخی دیگر بیشتر علایم هیجانی را تجربه می کنند،نظیر: گریستن،احساس تحریک پذیری یا ناکامی سریع.

- اصلی ترین مشکل اضطراب امتحان معمولاً تاثیر آن بر توانایی تفکر است. ممکن است موجب فراموشی شود یا اینکه افکارتان آنقدر سریع می شوند که کنترل آن ها دشوارمی شود.

اگر چه ممکن است دانشجویان به هنگام امتحان دادن، سطوح مختلفی از اضطراب را احساس کنند، ولی اکثراً می توانند از عهده آن بر آمده و آن را تا سطح قابل کنترلی پایین بیاورند.

اگر نتوانستند اضطراب خود را به سطح قابل کنترلی پایین بیاورند، یا اگر پیوسته سطح بالای اضطراب را قبل و یا در حین امتحان دادن تجربه می کنید، با یک متخصص روانشناسی و یا روانپزشک تماس بگیرید.

برای کنترل اضطراب امتحان چه کار می توانید انجام دهید؟

 - برای امتحان خوب آماده شویم.

- در صورت امکان حین مرور کردن از خودتان امتحان بگیرید.

- یک سبک زندگی سالم ذاشته باشید: به حد کافی بخوابید، خوب تغذیه کنید، ورزش کنید، و به اندازه قابل قبولی تعامل اجتماعی داشته باشید.

- حین شرکت در امتحان به طور مثبت فکر کنید، مثل "من می توانم در این امتحان خوب عمل کنم."

- اگر فکر می کنید که خیلی زیاد نگران هستید و خودتان را با همسالانتان مقایسه می کنید، یا در مورد عملکرد شما در امتحان چه چیزی ممکن است بگویند، فکر می کنید، سعی کنید فکر خود را متوقف نمایید.

- شب قبل از امتحان پیش از اینکه به رختخواب بروید مطمین شوید هر چیزی را که نیاز خواهید داشت جمع آوری کرده اید، برای مثال: مداد،خودکار،پاک کن، ماشین حساب و غیره. زمان و محل امتحان را دوباره چک کنید.

- ساعت زنگداری را کوک کنید. وسپس یک خواب خوب شبانه را قبل از امتحان داشته باشید.

- به موقع به امتحان بروید -  نه خیلی دیر نه خیلی زود.

- در مورد سوالات (مواد) امتحانی درست قبل از شرکت در امتحان با سایر دانشجویان صحبت نکنید.

- در اتاق امتحان جایی بنشینید که تا حد ممکن کمتر حواستان پرت شود.

- حین پخش برگه ، با چند نفس عمیق وآرام، خودتان را آرام کنید.

- مطمئن شوید که دستورات امتحان را با دقت می خوانید.

- ضمن اینکه شما امتحان می دهید ، فقط روی این امتحان تمرکز کنید، نه به اینکه دانشجویان دیگر چه کار می کنند یا به فکر کردن در مورد امتحانات قیلی یا هدف آتی .

- اگر ضمن امتحانات احساس اضطراب زیادی می کنید، چند دقیقه به خودتان فرصت دهید تا خودتان را آرام کنید. بازوها و پاهایتان را بکشید(باز کنید) و مجدداً آنها را آرام (رها کنید) . یکی دو بار این کار را انجام دهید. چندتا نفس عمیق و آرام بکشید از خودگویی های مثبت درونی استفاده کنید، به خودتان بگویید، "من خوب خواهم بود، من میتوانم از عهده‌ی آن بر آیم ." سپس تمرکزتان را به سوالات معطوف کنید،

- اگر امتحان سخت تر از آن چیزی بود که پیش بینی کرده بودید، سعی کنید تمرکز کرده و فقط بهترین کار را انجام دهید. این ممکن است برای گذراندن امتحان کافی باشد حتی با یک نمره قابل قبول!

- اگر امتحان فراتر از توانایی شما بود، خودتان را تسکین دهید. اگر کاری نداری بهتر است پس از امتحان با یک دوست به سینما بروید. اگر باید امتحانات دیگری مطالعه کنید ممکن است مجبور باشید آن را تا فرصت بزرگتری به تعویق اندازید، اما یک وقفه مختصر می تواند به بازیافتن خودتان کمک کند شما  میتوانید اضطراب امتحان را کنترل کنید تا جایی که عملکردتان در آن امتحان انعکاسی از وضیعت وسعی شما در طی دوره(ترم) باشد. اگر سطوح مختل کننده اضطراب امتحان ادامه یافت، در هر حال، با یک مشاور جهت دریافت کمک صحبت کنید.

چگونه آرامش بیابیم؟

راهکارهای شش گانه و مفید زیر به شما یاری می دهند تا آرامش بیابید و بدانید که نگرانی و فشار روانی، چه اثری بر جسم، روح و زندگیتان می گذارد:

غذای سالم مصرف کنید

چنانچه نیروی بدنتان که با مصرف غذا تامین می گردد، زیاد باشد، به ندرت دچار حالت عصبی می شوید . بکوشید تا حد امکان، از مواد غذایی سبوس دار، ترکیبات کربوهیدرات،میوه،اقسام سبزی ها و حبوبات استفاده نمایید، چرا که مصرف غذاهایی از این قبیل، سبب ثابت ماندن اندازه قند خون می شود وخستگی را از تن میزداید.

در ضمن، به قدر کافی صبحانه بخورید کمتر نمک مصرف کنید و در طی روز، ازخوردن قند،کافیین، چربی و خوراک های سرخ شده دوری کنید

مدام ورزش کنید

ورزش هایی مانند : پیاده روی ، دو، شنا، یا هرچه که سبب تفریح هم شود، بیازمایید و هر یک را که مناسب تر دانستید به آن بپردازید. ورزش هفتگی شما باید در سه نوبت و هر بار بین بیست تا سی دقیقه باشد.

مشکلات را آن چنان که هست پذیرا باشید

باید بپذیرید که برخی اوقات، شرایط طاقت فرسا یی در زندگی پدید می آید که باید آنها را تحمل کرد. از این رو، به جای آن که بی قراری کنید، بکوشید حس چیرگی بر خویش را با چنین پرسشی در خود، پدیدار سازید:« چگونه میتوانم در این قبیل موقعیت ها، دگرگونی ایجاد کنم؟»

برای خودتان ارزش قایل شوید

گاهگاهی به خودتان جایزه دهید!این پاداش، ممکن است از پیاده روی گرفته تا گردش آخر هفته با دوستان، مسافرت با خانواده و مواردی غیر از این ها باشد. هر از چندگاهی به فکر خویش باشید. این کار به هیچ وجه جنبه خودخواهی ندارد و برای سلامت روان لازم است.

به ذهنتان آرامش ببخشید

اگر به دام اوضاع و احوال نگران کننده اسیر شدید، می توانید از فنون آرامش بخشی همچون: یوگا و مراقبه کمک بگیرید. در زیر شیوه ساده تنفس را بیان میداریم:

روی صندلی یا زمین به راحتی بنشینید. در صورت امکان چراغ ها را خاموش کنید. سپس از راه بینی، نفس عمیقی بکشید ، به نحوی که مسیر هوا را تا ریه هایتان احساس کنید. آنگاه هوا را از طریق بینی، آهسته بیرون دهیدوتجسم نمایید که چگونه هوا به آرامی از بدنتان به سمت بالا و به سوی سرتان حرکت میکند . این مراحل را چند دفعه تکرار کنید تا وقتی که احساس آرامش نمایید.

با دوستان خود درددل کنید

هیچ قاعده وقانونی نیست گه شما را ملزم بدارد، گره هر نوع گرفتاری را خودتان ، یکه و تنها باز کنید. چنانچه مشکل تحمل ناپذیری مانند: درگذشت یکی از اعضا خانواده یا بیماری کشنده ای ، اسباب نگرانیتان را فراهم ساخته یا حتی اگر مورد جزیی ای هست که تحمل اش برایتان دشوار است، به دیدار دوست خود یا یک مشاور بشتابیید و احساستان را درباره آن وضعیت با کسی که همدردی می کند و دلهره تان را تسکین میدهد، مطرح سازید.

چگونه خوب بخوابیم

خواب حالت ویژه ای از ذهن است که در آن بدن عمیقاً در شرایط استراحت قرار می گیرد، سوخت و ساز بدن به حداقل میرسد وذهن به روی آنچه در دنیای بیرون می گذرد بسته می شود.

نکاتی در مورد خواب

به نظر میرسد خواب با کیفیت خوب به خودی خود اتفاق می افتد . مجبور نیستسد به خاطر اش بجنگید ، به مصرف دارو هم نیازی نیست .

- بعید است در شرایط خواب خوب، نیمه شب بیدار شوید. اما اگر این اتفاق افتاد بدون نگرانی دوباره به خواب می روید.

- به طور طبیعی صبح از خواب بیدار می شوید . نه بی جهت خواب آلوده و بی حال هستید و نه بیس از حد نکران و گوش به زنگ .

- و سر انجام خواب خوب به انسان نشاط و سرزندگی می دهد که در تمام مدت روز اذامه پیدا میکند . احساس نمی کنید از استراحت در شب محروم شدخ اید و نگران نیستید وقتی این بار  می خوابید چه اتفاقی خواهد افتاد.

توصیه هایی جهت خواب

وقتی در شب به اطراف خود نگاه می کنیم ، طبیعت را در حال استراحت می بینیم . هنگام غروب همه چیز آرام است . طبیعت در آرامش به سر می برد. از اینکه در شب استرتحت می کنیم لذت می بریم . البته اگر در یک شهر بزرگ زندگی کنید باید در حسرت سکوت بمانید. این مشکل ناشی از طبیعت نیست بلکه بخشی از زندگی جدید ما است که ما را رو در روی طبیعت قرار می دهد. اگر بخواهیم و شرایط آن را مهیا سازیم، این آرامش می تواند به درون ما رخنه کند . برای ایجاد این آرامش می تواند به درون ما رخنه کند. برای ایجاد این آرامش رعایت نکات زیر میتواند شما را در راستای این کار یاری دهد:

1- شام باید سبک باشد و به نسبت زود مصرف شود

ساعت 7 تا 8 بعد از ظهر بهترین زمان صرف شام است. صرف شام سنگین و یا دیر غذا خوردن زمان گوارش را  طولانی تر می کند. عمل گوارش مستلزم افزایش فعالیت سوخت و ساز بدن است و این برای خوابیدن مناسب نیست.

2- پس از صرف شام 5 تا 15 دقیقه استراحت کنید

برای اینکه آرامش بیشتری بر شما حاکم می شودبه هضم غذا در معده شما کمک می کند.

3- از پرداختن به فعالیت های هیجان آمیز و پر جنب و جوش در شب خودداری کنید

زمان پس از صرف شام باید در آرامش سپری شود. بسیاری از اشخاص پس از صرف شام به اقدامات پر تحرک مبادرت می ورزند و این خواب را برای آن ها دشوار می کند. اگر قرار است در شب کار دقیقی انجام دهید، در نهایت ساعت 9 بعد ازظهر آن را تمام کنید. گمان نکنید که پیش از خواب باید باید همه کارهایتان را تمام کنید. اگر خواب خوبی داشته باشید صبح روز بعد با نشاط تر و پر نیرو تر هستید و با موفقیت بیشتری فعالیت می کنید.

4- حتی الامکان از تماشای تلوزیون در شب خودداری کنید

  تماشای تلوزیون را حد اکثر در ساعت 9 بعد از ظهر آنرا متوقف کنید. تلوزیون و بسیاری از برنامه های به ظاهر آرامش بخش ، در واقع دستگاه عصبی را تحریک می کند. به جای تلوزیون به خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی های ملایم، ملاقات با دوستان یا سایر فعالیت های آرامش بخش روی آورید.

5- نیم ساعت پیش از زمان خواب، در تدارک خواب باشید

فعالیت هایی از نوع مسواک زدن و سایر فعالیت ها باید در زمانی انجام شود که بتواند در رأس زمان مقرر چراغ را خاموش کنید. اگر به خواندن کتاب علاقمندید و می خواهید پیش از خواب کتاب بخوانید، این کار را به جای رختخواب در اتاق دیگری انجام دهید. اتاق خواب مکانی مختص خوابیدن است و نباید فعالیت های از نوع خواندن کتاب و تماشای تلوزیون به آنجا کشیده شود.

6- فقط به هنگامی که خوابتان می آید به رختخواب بروید

زمان بیدار ماندن در رختخواب را کاهش دهید . اگر ظرف 20 دقیقه نتوانستید بخوابید بلند شده و یک کار خسته کننده انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید. به آرامی در تاریکی بنشینید. تا زمانی که بیدار هستید خود را در معرض چراغ روشن قرار ندهید. نور برای مغز شما علامت این است که زمان بیدار شدن است.

7- در طول روز چرت نزنید

این کار باعث می شود که شما موقع خواب خسته شوید. اگر نمی توانید روز را بدون چرت زدن سپری کنید، تا قبل از ساعت 3 بعد از ظهر کمتر از یک ساعت بخوابید.

8- هر روز ساعت معینی بیدار شوید و یا به رختخواب بروید

حتی تعطیلات آخر هفته هنگامی که چرخه خوابتان یک ریتم منظم پیدا کرده باشد، شما احساس بهتری خواهید داشت.

9-دست کم 4 الی 6 ساعت قبل از خواب از خوردن چای،قهوه،مواد محرک وسیگار خودداری کنید

کافیین و نیکوتین محرک هستند و در توانایی شما برای خوابیدن تداخل می کنند. قهوه، چای، شکلات، سیگار و بعضی داروها دارای کافیین و نیکوتین هستند.

10- 90 دقیقه قبل از خواب یک دوش گرم بگیرید

حمام داغ حرارت بدن شما را بالا میبرد. اما افت بعدی حرارت در بدنتان می تواند احساس خوبی از خواب آلودگی را در شما ایجاد کند.

این ها برخی از نکات مهم درباره تدارک برای خواب هستند. اما اگر پس از خواندن این مطالب به این نتیجه رسیدید که خوابیدن ساعت10 شب برای شما غیر ممکن است، بکوشید که صبح ها زودتر از خواب بیدار شوید . البته بهتر  این است که تغییر ساعت ها ی خوابیدن و بیدار شدن تدریجی انجام شود.هر روز چند دقیقه زمان خواب خود را تغییر دهید

منبع:http://www.shahed-emam.ir/Pages/Article003.htm